別再睡前划手機 就連糖尿病風險都會增加67％
2025/11/27 18:33
天氣轉涼，許多人喜歡在溫暖的被窩中滑手機、追劇直到入睡，殊不知這看似無害的習慣，卻默默在摧毀身體的代謝機制。開業家醫科醫師魏士航指出，研究顯示，夜間長期暴露在光線環境中入睡，罹患第二型糖尿病的風險最高可能增加 67%，呼籲民眾重視夜間光線管理，修復代謝防範糖尿病。
夜晚越亮 血糖代謝越亂
這項刊登於《The Lancet Regional Health–Europe》的研究，蒐集了近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年，團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量。結果發現，夜間暴露於光線越多，罹患第二型糖尿病的風險越高。魏士航醫師強調，若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，風險更是整整高出67%。
夜間人造光抑制褪黑激素 影響胰島素敏感性
魏士航醫師說明，夜晚的人造光，包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等，是影響代謝的「隱藏破口」。這些光線會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，讓身體無法進入正常的休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作，糖尿病風險自然會提高。
魏士航醫師提醒，許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾也是必須與飲食、運動並重管理的關鍵。
4方式修復代謝防糖尿病
魏士航醫師建議，想讓打亂的生理時鐘重新回到健康節奏，可從以下4個方向調整。
營造適合的睡眠環境：保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。
控管電子產品使用時機：睡前一小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。若無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡，以降低對大腦的刺激與對入睡的干擾。
提升白天的光照與活動量：白天多接觸自然光、保持規律運動，除了能幫助生理時鐘「重新校準」，也可促進能量代謝，有助改善夜間睡眠品質。
調整飲食節奏與內容：白天攝取足夠蔬菜與蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，以穩定血糖曲線。睡前 2 至 3 小時不進食，減少夜間代謝負擔。
魏士航醫師提醒，當燈光暗下，身體的修復才真正開始。若在改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況，就建議進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，及早擬定治療方向。
