光頭教練帶你破PB1》新手跑者必看提升指南－心理建設與策略篇
2025/12/08 18:00
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2025/12/08 22:05
台北馬拉松即將開跑，眾多跑者準備挑戰自我、突破PB（Personal Best，個人最佳成績），本報專訪暱稱光頭教練的知名路跑教練李翰暄，教導跑者在賽前心理建設、訓練規劃、跑姿及營養補三方面改善、提升表現，「重點還是平時落實計畫，培養自信、面對賽事；新手跑半馬，可採7+7+5+2策略對應。」李翰暄對本報說。
消除自我懷疑 16~20週訓練
李翰暄說，無論在賽前、賽中，提高自信心是非常重要的，如何提升？「仰賴平時訓練的執行力，只要每次都好好執行計畫，在比賽時，就能告訴自己已經準備好。」李翰暄解釋。
比賽前，需要訓練身體適應比賽節奏，以慢慢提升成績，譬如有氧耐力訓練可提高身體脂肪能量運用、增加粒線體數量、提高身體心肺適能等，李翰暄建議，賽前訓練至少要規劃16~20週，才能進步。
16~20週的賽前訓練又可分為基礎期、強化期、高峰期、減量期，李翰暄說，跑者在基礎期時，可安排大量有氧耐力慢跑，如Zone 2（低到中強度的有氧運動）、LSD訓練（長距離耐力訓練）；進入強化期時，會加入最大適氧量訓練、乳酸閾值的門檻訓練，提高身體耐受度進而提升跑速；進入高峰期時，做專項配速，以藝人謝忻為例，就是以5分40～5分半的均速、跑16公里、5千公尺3趟掌握配速；最後進入減量期，將身體調整至最佳狀態應戰。
比賽戰略 活用7+7+5+2原則
比賽時，又要如何規劃應戰策略？李翰暄建議剛接觸半馬的新手跑者，「要採7+7+5+2的策略，也就是21公里分成7K、7K、5K、2K不同階段，來對應不同的心境與呼吸法。」
第一個7公里，適合欣賞風景、以鼻吸鼻吐的方式；第二個7公里，身體會開始出現疲憊，建議鼻吸嘴吐，且要注意自身的能量補給；到了5公里，已經接近賽事後段了，嘴吸嘴吐的方式，確保氧氣量充足；最後的2公里，就是考驗毅力的時刻了。
突破PB，不只是體能與技巧的展現，更是心理與策略的整合。李翰暄強調，在日常訓練中建立執行力，消除自我懷疑，透過長時間的週期化訓練，累積耐力，才能在比賽當天以穩定心態迎戰，最重要的是，保持快樂跑步的心情，讓跑步的過程成為一段值得回味的旅程。
